Burn out (hay còn gọi là kiệt sức công việc, kiệt quệ tâm lý) là trạng thái mệt mỏi về thể chất, tinh thần và cảm xúc do căng thẳng kéo dài. Bài viết này giải thích rõ burn out là gì, phân tích nguyên nhân thường gặp, liệt kê dấu hiệu nhận biết, hướng dẫn làm gì khi bị burn out, phương pháp thoát khỏi burn out, và áp dụng cụ thể cho burn out trong học tập

1. Burn out là gì

Burn out là trạng thái kiệt sức cảm xúc, mất động lực và giảm hiệu quả trong công việc hoặc học tập do áp lực kéo dài, khối lượng công việc quá tải, thiếu kiểm soát hoặc thiếu sự hỗ trợ xã hội. Kéo dài tình trạng này khiến cho sự hứng thú với công việc bị mất đi và không còn động lực để tiếp tục công việc nữa

Đặc điểm chính của burn out

• Kiệt sức về thể chất và tinh thần
• Giảm năng lực làm việc, học tập, mất hứng thú, cảm thấy vô nghĩa
• Cảm xúc tiêu cực, thờ ơ hoặc khó chịu với công việc, hoạt động từng yêu thích

2. Nguyên nhân phổ biến

Burn out có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm các yếu tố liên quan đến công việc, cá nhân và môi trường sống

Các nguyên nhân phổ biến

• Áp lực công việc, học tập kéo dài: deadlines liên tục, học nhiều môn cùng kỳ, làm thêm giờ
• Khối lượng vượt quá khả năng: đảm nhiệm quá nhiều vai trò, không có thời gian nghỉ
• Thiếu kiểm soát: không được quyết định cách làm việc, thiếu chủ động
• Kỳ vọng quá cao (từ bản thân hoặc người khác): cầu toàn, sợ thất bại
• Môi trường thiếu hỗ trợ: lãnh đạo kém, bạn học, đồng nghiệp không hợp tác
• Thiếu cân bằng đời sống: không nghỉ ngơi, ít kết nối xã hội, ngủ kém, dành quá nhiều thời gian cho công việc mà không có thời gian thư giãn, nghỉ ngơi và tận hưởng cuộc sống cá nhân có thể dẫn đến sự mệt mỏi và mất cân bằng
• Yếu tố cá nhân: nóng tính, khó yêu cầu giúp đỡ, rối loạn lo âu

Xem thêm các nguyên nhân phổ biển -> Burnout

3. Dấu hiệu nhận biết burn out

Burn out là dấu hiệu được biểu hiện dựa trên 3 phương diện thể chất, cảm xúc, hành vi

Các dấu hiệu thường gặp

• Về thể chất: 

1. Mệt mỏi kéo dài, khó ngủ hoặc ngủ nhiều nhưng không tỉnh táo
2. Đau đầu, rối loạn tiêu hóa, thay đổi khẩu vị
3. Sức đề kháng yếu, hay đau ốm

• Về cảm xúc và tinh thần:

1. Cảm giác trống rỗng, vô vọng, dễ cáu giận
2. Mất động lực, mất hứng thú với công việc, học tập
3. Cảm thấy cô đơn, không ai hiểu mình hoặc thậm chí nghĩ tất cả mọi người đều đang chống lại mình
4. Cảm thấy nghi ngờ bản thân, thất bại và thua cuộc

• Về năng suất và hành vi:

1. Giảm hiệu suất, hay trì hoãn, mắc lỗi thường xuyên
2. Rút lui khỏi các hoạt động xã hội, hay nghỉ phép hoặc vắng lớp
3. Luôn trốn tránh trách nhiệm với công việc, đi muộn về sớm
4. Trút bực lên người khác

4. Làm gì khi bị burn out?

Sau khi đã ý thức được bản thân đang bị burn out, bạn nên chủ động giải thoát mình khỏi hội chứng này

4.1 Kế hoạch 6 bước xử lý

• Chấp nhận rằng bản thân đang bị burn out: bạn cần thừa nhận rằng bản thân đang gặp vấn đề và phải đối diện với các vấn đề về sức khỏe tinh thần. Dù rằng việc thừa nhận bản thân gặp vấn đề chưa bao giờ là dễ dàng
• Ưu tiên nghỉ ngơi: xin nghỉ phép ngắn, giảm tải công việc/học tập ít nhất trong vài ngày. Ngủ đủ 7–9 giờ.
• Giảm khối lượng và tái phân bổ: tạm dừng các dự án ít quan trọng, chia nhỏ nhiệm vụ. Một chế độ làm việc hiệu quả đòi hỏi bạn cần biết cách sắp xếp, phân bổ công việc hợp lý, biết cân bằng giữa thời gian công việc, học tập và nghỉ ngơi
• Tìm sự hỗ trợ: nói với quản lý, giảng viên, bạn bè, gia đình, yêu cầu giúp đỡ hoặc giảm kỳ vọng
• Thực hành kỹ thuật thư giãn: thở sâu, thiền 5–15 phút/ngày, đi bộ ngoài trời
• Nếu cần, tìm trợ giúp chuyên môn: tư vấn tâm lý hoặc bác sĩ nếu có dấu hiệu trầm cảm hoặc lo âu nặng

4.2 Burn out trong học tập

• Nguyên nhân điển hình

1. Thi cử dồn dập, deadline đồ án, học 4–5 môn một kỳ
2. Làm thêm quá giờ để trang trải chi phí
3. Áp lực kỳ vọng bố mẹ, bản thân

• Giải pháp cho sinh viên

1. Lên kế hoạch học tập theo tuần: xác định 2–3 nhiệm vụ chính cho mỗi ngày
2. Ưu tiên học sâu, không học dàn trải: chọn 1–2 môn “chủ lực” mỗi tuần
3. Tổ chức học nhóm hiệu quả: chia phần làm, trao đổi ngắn gọn
4. Tận dụng dịch vụ trường: tư vấn học thuật, tư vấn tâm lý
5. Giảm cam kết ngoài lề: tạm nghỉ câu lạc bộ nếu cần

Ví dụ: Sinh viên A có 6 môn, làm thêm 20 giờ/tuần, thường thức khuya để ôn bài. Hành động: giảm giờ làm part-time xuống 10 giờ, áp dụng time-block (sáng: 2 giờ học môn A, chiều: làm bài nhóm), tranh thủ trưa 30 phút thiền, ngủ trước 23:00. Sau 4 tuần, năng lượng và điểm thi cải thiện. Hoặc xem thêm cách lập kế hoạch học tập ( tại đây ).

4.3 Cách phòng ngừa burn out (dài hạn)

• Thiết kế công việc, học tập bền vững: chia nhỏ nhiệm vụ, realistic deadlines
• Tạo hệ hỗ trợ: mentor, hội nhóm, gia đình
• Thực hành self-care thường xuyên: ngủ, ăn, vận động, sở thích cá nhân
• Rèn kỹ năng quản lý thời gian: block time, batch tasks
• Đánh giá định kỳ: kiểm tra 3 tháng/lần mức độ quá tải và điều chỉnh

5. Các câu hỏi thường gặp về burn out

Burn out có giống trầm cảm không?

• Burn out và trầm cảm có chồng chéo triệu chứng (mệt mỏi, mất hứng), nhưng burn out có mối liên hệ trực tiếp với hoàn cảnh làm việc, học tập

Bao lâu để phục hồi?

• Tùy mức độ, có thể vài tuần đến vài tháng. Việc thay đổi môi trường hoặc lối sống có thể rút ngắn thời gian phục hồi

Có thể làm việc lại bình thường sau burn out?

• Có, nếu thực hiện kế hoạch giảm tải và thay đổi thói quen lâu dài; đôi khi cần chuyển vị trí hoặc giảm khối lượng công việc

6. Kết luận

Burn out không phải là dấu hiệu yếu kém mà là cảnh báo cơ thể và tâm trí đòi hỏi điều chỉnh. Nhận biết sớm, thực hiện các bước giảm tải cấp tốc, thiết lập thói quen chăm sóc và thay đổi cấu trúc công việc, học tập là chìa khóa để phục hồi. Đối với học sinh, sinh viên, cân bằng giữa học và nghỉ ngơi, sử dụng dịch vụ tư vấn của trường và tái cân đối các cam kết là giải pháp thực tế

"Học hết sức không bằng học đúng cách – tránh burn out, giữ phong độ dài lâu"